Stresi, vrasesi i heshtur! (2)
Pëlqej
Albeu.com
nga Marsida SeferiMbase mezi keni pritur qe te arrijme deri tek kjo pjese, e cila ka nje rendesi shume me te madhe nga ato qe ju perserita me siper, thashe fjalen perseritje per arsye se shume prej jush mund ti kene te njohura shkrimet e mesiperme nga eksperiencat vetjake.Si mund ta perballojme stresin?
Mbase mezi keni pritur qe te arrijme deri tek kjo pjese, e cila ka nje rendesi shume me te madhe nga ato qe ju perserita me siper, thashe fjalen perseritje per arsye se shume prej jush mund ti kene te njohura shkrimet e mesiperme nga eksperiencat vetjake. Emocionet negative qe perjetoni nga stresi jane te pakendeshme si per mendjen ashtu dhe per trupin tuaj dhe sic i permendem dhe me siper simptomat e perseritura mund te kene pasoja mjaft te rrezikshme, prandaj theksoj qe eshte mjaft e rendesishme qe te beni dicka per ta perballuar ate. Ja si mund ta perballojme ate:
- Ose duke i perqendruar perpjekjet tuaja ne zgjidhjen e problemit qe ju streson,
- ose duke ikur prej mjedisit qe ju streson,
- ose duke i perqendruar perpjekjet ne reduktimin e pasojave te stresit:emocionet negative dhe reagimet e demshme fiziologjike.


Teknikat relaksuese

1 Meditimi
Meditimi, i cili eshte nje ushtrim mendor. Nje perpjekje e juaj e vetedijshme per te perqendruar vemendjen ne nje objekt te vetem dhe per te shmangur gjithcka tjeter, si mendimet qe lindin brenda jush ashtu edhe ngacmuesit e tjere ne mjedisin e jashtem. Por c’mund te jete ky objekt?Frymemarrja juaj. Rrahjet e zemres. Barku. Nje imazh pamor. Nje vazo. Nje lutje. Nje fjale apo fjali qe perseritet ne menyre te heshtur etj.
Per te praktikuar meditimin, ndiqni keto ecuri:
- Zgjidhni nje vend sa me te qete, ne menyre qe mos te kete shume ngacmues te jashtem, gjithashtu clirohuni nga rrobat qe ju shtrengojne.
- Uluni ne nje vend, karrige apo kembekryq ne dysheme ne nje menyre te tille qe muskujt te jene sa me te cliruar, ne rastin e karriges jo qendrim kembe permbi kembe por te hapura sa kembet e karriges. Eshte shume e rendesishme qe ju ta ndjeni veten shume rehat dhe syte duhet ti mbyllni pasi te keni zene pozicionin e duhur.
- Tani perqendrohuni tek frymemarrja juaj dhe ne te njejten kohe merrni fryme me ane te hundes. Mos kontrolloni frymemarrjen. Mos u sforconi. Mos perdorni force per te thithur ajrin. Merrni fryme ngadale dhe nxirreni ngadale. Dhe kur te merrni fryme numeroni nje. Merrni fryme, nxirrni frymen numeroni dy, keshtu vazhdoni deri ne dhjete per 20 minuta rresht. Perqendrohuni vetem tek frymemarrja juaj dhe numerimi, ne qofte se ngaterroheni fillojeni perseri numerimin. Nese ju lind ndonje emocion ose mendim mos u merrni me to lerini te shkojne dhe perqendrohuni vetem tek frymemarrja juaj dhe numerimi.
- Me ne fund, hapini syte ngadale. Rrini disa minuta te qete. Shihni ne fillim nje objekt, pastaj disa te tjera. Merrni fryme thelle, shtriquni aty ku jeni ulur. Me pas cohuni ngadale shtriquni dhe nje here dhe beni disa levizje te qeta rreth dhomes.
Keshilla per meditimin:koha me e mire per te medituar eshte ne mengjes sapo coheni dhe para se te hani darke.
Meditoni mundesisht ne te njejten kohe sepse kjo gje rrit suksesin e tij.
Mos perdorni ushqime stimulante(cola, kafe, pije alkolike), sepse veshtiresojne meditimin.
Ne qofte se meditimi ju jep efekte negative, megjithese se ndodh rralle (ankth, merzi, confuzion)nderpriteni meditimin.

2. Relaksimi progresiv
Kjo teknike relaksuese konsiston ne reduktimin e tensionit tuaj muskulor dhe permes kesaj reduktohet dhe stresi. Relaksimi progresiv mund te njihet dhe me termin relaksimi jakobsonian ose relaksimi neuromuskulor. Parimi i kesaj teknike eshte:kur muskujt jane te tensionuar(te tendosur) dhe pastaj clirohen, ata arrijne nje gjendje me te thelle relaksimi.
Pse quhet relaksim progresiv?Sepse relasimi behet gradualisht duke kaluar nga nje grup muskujsh tek tjetri, gjersa te relaksohen plotesisht te gjithe muskujt e trupit. Ja dhe hapat qe duhet te ndiqni per praktikimin e kesaj teknike:
- Tendos muskujt e duarve, kraheve dhe supeve te tu. Mbaji te tendosura per 20 sekonda. Verej ate qe ndjen ne to dhe me pas cliroji. Lere veten te ndjeje relaksimin qe po perhapet ne duart, krahet dhe supet e tua. (perqendrohu ne kete gjendje relaksi per 20 sekonda)
- Tendos muskujt e fytyres, gojes, fytit dhe muskujt rreth qafes tende. Shtrengoji ato sa me fort qe te mundesh dhe mbaji ashtu per 15 sekonda. Dhe tani cliroji. Ndjesi te ngrohtesise dhe rendeses po perhapen ne cda pjese te kokes tende. (Perqendrohu ne kete gjendje relaksi per 20 sekonda)
- Tani tendos muskujt e pjeses se siperme dhe te poshtme te shpines suaj. Dhe ne te njejten kohe dhe te barkut dhe gjoksit. Shtrengoji dhe mbaji ashtu per 15 sekonda. Tani cliroji dhe ndjej ndryshimin mes tendosjes dhe clirimit. Jini te vemendshem per ndjesite e relaksit qe perhapet nga koka drejt trungut tuaj. (Perqendrohu ne kete gjendje relaksi per 20 sekonda)
- Tendos muskujt e fundit te barkut, te kofsheve, kembet dhe gishtat e kembeve. Shtengoji keto muskuj njekohesisht dhe mbaji ne nje gjendje te tille per 15 sekonda. Cliroji lehtesisht dhe ndjej ndryshimin mes tendosjes dhe relaksimit. Tani thjesht rri dhe perjeto kenaqesine qe te japin ndjesite e ngrohta te relaksimit qe po perhapet prej shpines, gjoksit, barkut dhe drejt kembeve te tua. Vazhdo ta ndjesh kete kenaqesi per 20 sekonda.
- Ky hap konsiston ne nje relaks me te thelle duke u perqendruar tek frymemarrja juaj. Merr fryme thelle me ane te hundes dhe mbaje ate duke numeruar deri ne 4 dhe ver re tendosjen ne gjoksin tend. Tani leshoje ngadale duke numeruar perseri deri ne 4 dhe ver re qe muskujt e gjoksit po relaksohen gjithnje e me shume. Vazhdo te marresh fryme thelle dhe te nxjerresh frymen ne menyre te shtruar per 1 minute.
- Tani perfundoje ushtrimin tend:
*Nje, leviz duart dhe krahet.
*Dy, leviz kembet.
*Tre, rrotullo koken.
*Katar, hap syte dhe ngrihu ne kembe, i qete dhe i fresket.

3. Frymemarrja diafragmatike
Ne gjendje qetesie ju merrni fryme 8-12 here ne minute. Per cdo frymemarrje qelizat e trupit tuaj perdorin nje sasi te konsiderueshme oksigjeni dhe eleminojne po kete sasi dioksidi karboni. Ky ekuiliber eshte kusht i domosdoshem qe trupi yne te funsionoje normalisht. Por ky ekuiliber prishet kur ju jeni te nxitur fiziologjikisht, dmth ju shtoni ritmin e frymemarrjes 12-16 here ne minute. Kjo gjende quhet HIPERVENTILIM dhe eleminon nje sasi te madhe te dioksidit te karbonit, e qe me pas na shfaqen simptoma te tilla si:marrje mendsh, dhimbje gjoksi, shtrengese ne pjesen rreth zemres, rrahje te shpeshta zemre, dobesi, paftesi per te levizur, duar dhe kembe te ftohta. Ja pse eshte shume e rendesishme qe te mesojme si te reduktojme stresin. Hapat qe duhet te ndiqni ne kete teknike relaksi jane:
- Mbajeni trupin, vecanerisht ne pjesen e siperme te tij plotesisht drejt duke i mbajtur kembet lehtesisht te hapura. Dhe tani merrni fryme thelle duke numeruar gjer ne 4 gjersa mushkrite tuaja te mbushen me ajer.
- Dhe tani, duke perkulur gjunjet dhe pjesen e siperme te trupit ne drejtim te dyshemese, nxirreni frymen me vrull permes gojes duke thene me ze te larte dhe duke e zgjatur e duke e zgjatur sa me shume qe te mundeni “hoooooo-o”. Rrini keshtu dhe relaksohuni per disa sekonda para se te merrni fryme dhe ta ngrini perseri trupin.
- Kur te ndiheni te relaksuar, drejtojeni perseri trupin ngadale dhe merrni fryme duke numeruar gjer ne 8. Kur ta keni drejtuar plotesisht trupin, nxirreni frymen duke numeruar gjer ne 2. Pastaj fillojeni perseri ushtrimin nga e para.

4. Desensibilizimi sistematik
Ne tekniken e desensibilizimit sistematik, pacienti rri plotesisht i relaksuar dhe ne te njejten kohe imagjinon situaten qe i shkakton ankth. Kjo gje perseritet disa here derisa pacienti ta imagjinoje situaten pa frike. Pra, pasi te ndiqen keto hapa mund te themi se ka ndodhur desensibilizimi ose reduktimi i frikes.
Pse quhet desensibilizim sistematik? Sepse ai kryhet shkalle-shkalle. Sic e permendem me siper, pacienti rri plotesisht i relaksuar dhe ne fillim imagjinon situaten qe i shkakton me pak ankth dhe keshtu shkalle-shkalle kalon gjer te situata qe i shkakton ankthin me te madh. Kjo teknike e shuan friken per dicka. Por jo vetem kaq, ai ju jep mundesine qe te rivlersoni situaten dhe objektin e frikshem. Desensibilizimi sistematik eshte mjaft e pershtacme per te luftuar ankthin e provimeve, te intimitetit seksual, e te folurit ne vende publike, friken e berjes se pyetjeve, nje sere fobish te tjera si psh:friken prej erresires
friken e fluturimeve me avion etj.
Ja dhe hapat per te realizuar kete teknike:
- Te relaksoheni.
- Te ndertoni rradhitjen e situtave qe ju shkatojne ankth.
- Te imagjinoni situatat anksioze nderkohe qe rrini plotesisht te relaksuar, derisa te arrini me ne fund qe ti imagjinoni keto te relaksuar, pa ankth. Ky eshte dhe qellimi i desensibilizimit.

5. Relaksimi permes imazheve
Mendja juaj eshte e afte te krijoje imazhe per objekte apo ndodhi te caktuara dhe per pervojat lidhur me to. Gjithashtu, mendja eshte e afte qe t’i rregjistroje dhe t’i riprodhoje pervojat qe perjetoni ne formen e imazheve. Eshte e pamundur qe mos t’ju kete ndodhur qe te shijoni kenaqesine e nje kujtimi te bukur apo kenaqesine e nje enderrimi. Ne te vertete ndodh qe ju t’i perdorni imazhet e bukura krejt pavetedije disa here gjate dites dhe papritur e ndjeni veten te relaksuar pa e pasur si qellim kete. Per ta perdorur kete teknike eshte shume e thjeshte:
- Uluni ne nje pozicion sa me te rehatshem, clirojeni veten plotesisht dhe mbyllni syte.
- Dhe tani merrni fryme ngadale dhe nxirreni frymen ngadale, merrni fryme ngadale dhe nxirreni frymen ngadale. Nderkohe qe e beni kete gje, imagjinojeni veten sikur jeni prane nje lugine duke shijuar qetesine qe te fal natyra e gjelbert perreth, ose duke shetitur ne nje park ne nje mbasdite pranvere ose imagjinojeni veten ne nje situate tjeter qe ju e mendoni si relaksuese per ju, fundja ju me mire se cdokush e dini se cfare ju fal kenaqesi dhe relaks.
- Pushoni pak(10-15 sekonda)
- Vazhdoni perseri te imagjinoni situaten ne te cilen do t’ju pelqente aq shume qe te ishit, nderkohe duke marre fryme ngadale dhe duke e nxjerre po ngadale. Kete here perpiquni t’i imagjinoni gjerat me detaje duke perfshire ketu:tingujt, aromat, dritat, ngjyrat dhe emocionet tuaja qe lidhen me to. Shijoni kujtimet tuaja te kendshme qe tashme kane pushtuar mendjen tuaj dhe ralaksin qe ju fal qetesia e atij momenti.
- Tani ju mund te ktheheni sic ishit me pare. Provoni te beni krahasimin si ishit kur e filluat kete teknike, me siguri qe ka shume ndryshim!
- Merrni fryme thelle dhe perpquni qe te shkrifeni para se te coheni. S’kam dyshim qe do te ndjeheni me te qete dhe me me deshire per te relizuar planet qe keni ne mendje!


Duke shpresuar qe te kem dhene informacione te reja dhe te vlefshme, ju uroj gjithashtu nje dite sa me energjike dhe jo stresuese!
Shtuar më 18/11/2008, ora 03:17
Tage: arkiv
Shkruani komentin tuaj!
Të fundit nga kjo kategori